ประเด็นสุขภาพ อาหารที่มี Trace minerals

Fiona
16 ม.ค. 26
08:00
121 views

อาหารที่มี Trace minerals เป็นประเด็นที่เริ่มถูกพูดถึงมากขึ้น เมื่อผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพ มากกว่าแค่การนับแคลอรี หรือเลือกกินอาหารหลัก เพียงไม่กี่อย่าง แร่ธาตุรอง แม้ร่างกายต้องการไม่มาก แต่มันมีบทบาทในกระบวนการต่างๆ ของชีวิตประจำวัน เราจึงควรทำความเข้าใจ สารอาหารกลุ่มให้มากขึ้น

แร่ธาตุรองคืออะไร
แร่ธาตุรองมีอะไรบ้าง
อาหารที่มีแร่ธาตุรองสูง

กลุ่มแร่ธาตุรอง คืออะไร?

แร่ธาตุรอง คือกลุ่มของแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการ ในปริมาณน้อยมาก แต่มีบทบาทสำคัญ ต่อการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย แม้จะไม่ต้องการมากเท่ากับแคลเซียม แต่แร่ธาตุเหล่านี้ ช่วยสนับสนุนกระบวนการพื้นฐาน อย่างการสร้างฮอร์โมน การทำงานของเอนไซม์

และการรักษาสมดุลของสารต่างๆ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพ แร่ธาตุรองมีอยู่ในอาหารหลายประเภท และร่างกาย สามารถได้รับ จากการกินอาหาร ที่หลากหลาย การขาดแร่ธาตุรองอาจส่งผลกระทบ ต่อระบบต่างๆ การสนใจอาหารที่มีแร่ธาตุรอง จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ (21 ตุลาคม 2024) [1]

กลุ่มแร่ธาตุรองมีอะไรบ้าง?

ธาตุเหล็ก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และลำเลียงออกซิเจน ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากขาดอาจทำให้เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย
สังกะสี มีบทบาทในการเสริมภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการเจริญเติบโต รวมถึงเกี่ยวข้องกับการรับรส และกลิ่น
ทองแดง ช่วยให้ร่างกายใช้ธาตุเหล็ก ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีส่วนในการสร้างเนื้อเยื่อ เลือด และระบบประสาท
ไอโอดีน จำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งควบคุมระบบเผาผลาญพลังงาน และการเจริญเติบโตของร่างกาย
โครเมียม ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสนับสนุนการทำงานของอินซูลิน
แมงกานีส มีส่วนช่วย ในกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร การสร้างกระดูก และการทำงานของเอนไซม์บางชนิด
โมลิบดีนัม ช่วยการทำงานของเอนไซม์ ที่เกี่ยวข้องกับการขจัดของเสีย และการเผาผลาญสารในร่างกาย
ฟลูออไรด์ ช่วยเสริมความแข็งแรง ของฟันและกระดูก โดยเฉพาะการป้องกันฟันผุ
ซีลีเนียม ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ และช่วยระบบภูมิคุ้มกัน

ประวัติ แร่ธาตุรอง การค้นพบ

Iron มนุษย์รู้จักและใช้เหล็ก มาตั้งแต่สมัยโบราณ แต่เริ่มเข้าใจบทบาทต่อเลือด และออกซิเจนอย่างชัดเจนในช่วง ศตวรรษที่ 17–18
Zinc เริ่มถูกยอมรับว่าเป็นแร่ธาตุ จำเป็นต่อร่างกาย ในช่วงต้นถึงกลางศตวรรษที่ 20 จากการศึกษาด้านเอนไซม์ และการเจริญเติบโต
Iodine ถูกค้นพบในต้นศตวรรษที่ 19 และเชื่อมโยงกับการทำงาน ของต่อมไทรอยด์อย่าง ในช่วง กลางศตวรรษที่ 19
Selenium ค้นพบในปี 1817 แต่เพิ่งได้รับการยอมรับว่า เป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย ในช่วงทศวรรษ 1950
Copper ใช้โดยมนุษย์มาตั้งแต่ยุคโบราณ และเริ่มเข้าใจบทบาททางชีวภาพ ในช่วงทศวรรษ 1930–1950
Manganese ได้รับการยอมรับว่าเป็นแร่ธาตุจำเป็น จากการทดลองทางโภชนาการ ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20
Fluoride เริ่มมีบทบาทด้านสุขภาพฟันอย่างชัดเจน ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20
Chromium ถูกเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในช่วงปลายทศวรรษ 1950
Molybdenum ได้รับการยอมรับว่าเป็นแร่ธาตุ จำเป็นต่อเอนไซม์ในร่างกาย ในช่วงทศวรรษ 1950

ที่มา: Mineral (16 ธันวาคม 2025) [2]

อาหารอะไรที่มีแร่ธาตุรองสูง?

อาหารอะไรที่มี Iron สูง ยกตัวอย่างเช่น ตับวัว, เนื้อแดง, ผักโขม ตับวัวและเนื้อแดง เป็นแหล่งเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ช่วยสร้างเม็ดเลือด ส่วนผักโขมให้เหล็กจากพืช เหมาะกับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์
อาหารอะไรที่มี Zinc สูง ยกตัวอย่างเช่น หอยนางรม, เนื้อวัว, เมล็ดฟักทอง หอยนางรมมีสังกะสีสูงมาก ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เนื้อวัวช่วยทั้งโปรตีนและแร่ธาตุ ส่วนเมล็ดฟักทองเป็นทางเลือกจากพืช กินง่ายในชีวิตประจำวัน
อาหารอะไรที่มี Iodine สูง ยกตัวอย่างเช่น สาหร่ายทะเล, ปลา, เกลือเสริมไอโอดีน สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งไอโอดีนตามธรรมชาติ ปลาให้ไอโอดีนควบคู่โปรตีน ส่วนเกลือเสริมไอโอดีน ช่วยป้องกันการขาดในชีวิตประจำวัน
อาหารอะไรที่มี Selenium สูง ยกตัวอย่างเช่น brazil nut, ปลาทูน่า, ไข่ไก่ ถั่วบราซิลมีซีลีเนียมสูงมาก กินเพียงเล็กน้อยก็พอ ปลาทูน่าและไข่ไก่ เป็นแหล่งที่หาได้ง่าย และกินเป็นประจำได้
Copper ยกตัวอย่างเช่น ตับ, หอย, ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ตับและหอยให้ทองแดงสูง ช่วยการสร้างเม็ดเลือด ส่วนถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งจากพืช เหมาะกับสายสุขภาพ
Manganese ยกตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง, ถั่วต่างๆ, สับปะรด ข้าวกล้องและถั่วช่วยเสริมแมงกานีสจากอาหารหลัก สับปะรดเป็นผลไม้ ที่ช่วยเพิ่มแร่ธาตุ ควบคู่ไฟเบอร์
Fluoride ยกตัวอย่างเช่น ชา, ปลาเล็กกินทั้งกระดูก, น้ำดื่มที่มีฟลูออไรด์ ชามีฟลูออไรด์ตามธรรมชาติ ปลาเล็กช่วยทั้งฟันและกระดูก ส่วนน้ำดื่มบางพื้นที่มีฟลูออไรด์ช่วยลดฟันผุ
Chromium ยกตัวอย่างเช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, บรอกโคลี, เนื้อสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสี และบรอกโคลี ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื้อสัตว์ให้โครเมียมควบคู่โปรตีน
Molybdenum ยกตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิล, ถั่วแดง, ธัญพืช ถั่วเลนทิลและถั่วแดง เป็นแหล่งโมลิบดีนัมจากพืช ธัญพืชช่วยเสริมแร่ธาตุ ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ และขจัดของเสีย

แร่ธาตุรอง ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

Iron ควรได้รับประมาณ 8–18 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ต้องการมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากการเสียเลือดเป็นประจำ
Zinc ควรได้รับประมาณ 8–11 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมร่างกาย
Iodine ควรได้รับประมาณ 150 ไมโครกรัมต่อวัน สำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ และระบบเผาผลาญ
Selenium ควรได้รับประมาณ 55 ไมโครกรัมต่อวัน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และดูแลภูมิคุ้มกัน
Copper ควรได้รับประมาณ 900 ไมโครกรัมต่อวัน ช่วยในการใช้ธาตุเหล็ก และการสร้างเม็ดเลือดแดง
Manganese ควรได้รับประมาณ 1.8–2.3 มิลลิกรัมต่อวัน มีส่วนช่วยการเผาผลาญ และการสร้างกระดูก
Fluoride ควรได้รับประมาณ 3–4 มิลลิกรัม ช่วยเสริมความแข็งแรงของฟัน และลดฟันผุ
Chromium ควรได้รับประมาณ 25–35 ไมโครกรัม ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
Molybdenum ควรได้รับประมาณ 45 ไมโครกรัม ช่วยการทำงานของเอนไซม์ และการขจัดของเสีย

ที่มา: How Many Minerals Does Your Body Need Daily (12 กุมภาพันธ์ 2025) [3]

ข้อเสียของแร่ธาตุรองคืออะไร?

ได้รับมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว แร่ธาตุรองมักซ่อนอยู่ในอาหารเสริม และวิตามินรวมหลายชนิด หากทานซ้อนกัน อาจทำให้ร่างกายได้รับเกินความจำเป็น
เกิดการสะสมในร่างกาย แร่ธาตุบางชนิดเมื่อได้รับมากเกินไป ร่างกายไม่สามารถขับออกได้หมด ทำให้เกิดการสะสม และส่งผลเสียในระยะยาว
รบกวนสมดุลของแร่ธาตุอื่น การได้รับแร่ธาตุรองบางชนิดในปริมาณสูง อาจไปขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุชนิดอื่น ทำให้เกิดความไม่สมดุล
ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร อาจทำให้คลื่นไส้ ปวดท้อง หรือท้องเสีย โดยเฉพาะเมื่อทานในรูปแบบอาหารเสริม
กระทบต่อระบบประสาท และฮอร์โมน หากได้รับมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจรบกวนการทำงานของระบบประสาทหรือฮอร์โมนบางชนิด
เพิ่มภาระให้ตับ และไต การขับแร่ธาตุส่วนเกิน ต้องอาศัยตับและไต หากได้รับต่อเนื่องในปริมาณสูง อาจทำให้อวัยวะเหล่านี้ ทำงานหนักขึ้น

อาหารที่มี Trace minerals กล่าวโดยสรุป

อาหารที่มีแร่ธาตุรอง เป็นองค์ประกอบสำคัญ ที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล แม้จะต้องการในปริมาณไม่มาก แต่เกี่ยวข้องกับระบบเลือด ภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน ระบบประสาท กระดูก และการเผาผลาญพลังงาน การกินอาหารให้หลากหลายจากธรรมชาติ จะช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุรองเพียงพอ

ทานแร่ธาตุรองยังไงให้ได้ประโยชน์?

การทานแร่ธาตุรอง ให้ได้ประโยชน์ ควรทานอาหารธรรมชาติเป็นหลัก โดยเลือกกินอาหารให้หลากหลาย ทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล ผัก ธัญพืช และถั่วต่างๆ เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่า และมีโอกาสได้รับในปริมาณที่เหมาะสม หากใช้อาหารเสริม ควรเลือกปริมาณที่พอดีกับความต้องการ

ไม่ควรทานแร่ธาตุรองคู่กับอะไร?

ไม่ควรทานแร่ธาตุรองหลายชนิด ในขนาดสูงพร้อมกัน โดยไม่จำเป็น เพราะแร่ธาตุบางตัว อาจแย่งกันดูดซึม ทำให้ได้ประโยชน์ลดลง หรือเกิดการสะสมเกิน รวมถึงการทานพร้อมเครื่องดื่มบางชนิด เช่น ชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์ อาจรบกวนการดูดซึม จึงควรเว้นช่วงให้เหมาะสม