สารธรรมชาติ อาหารอะไรที่มี Iodine สูง

Fiona
13 ม.ค. 26
17:06
71 views

อาหารอะไรที่มี Iodine สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มสนใจ เมื่อหันมาใส่ใจสุขภาพ และสมดุลของสารอาหารในชีวิตประจำวัน ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการ ในปริมาณไม่มาก แต่มีบทบาทสำคัญ ต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้าน บทความนี้ จะพาไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับไอโอดีน

ประโยชน์ไอโอดีน
ถ้าขาดไอโอดีน จะเป็นยังไง?
อาหารอะไรบ้าง ที่มีไอโอดีนสูง?

ประวัติไอโอดีน การค้นพบครั้งแรก

ไอโอดีนเป็นธาตุที่มนุษย์รู้จัก และใช้งานครั้งแรก ในช่วงต้นศตวรรษที่ 19 นักเคมีชาวฝรั่งเศส Bernard Courtois เป็นผู้ค้นพบไอโอดีนในปี 1811 ขณะเขากำลังสกัดสารจากสาหร่ายทะเล เพื่อใช้ในอุตสาหกรรมปืนใหญ่ เขาพบว่ามีไอระเหยสีม่วง และควันขึ้น เมื่อเติมกรดแก่ ลงในเถ้าสาหร่าย

เมื่อลองควบแน่นไอระเหยนั้น กลับกลายเป็นผลึกโลหะ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราเรียกว่าไอโอดีน ในปัจจุบัน ต่อมานักวิทยาศาสตร์อื่นๆ เช่น Joseph Louis Gay-Lussac และ Sir Humphry Davy ได้ช่วยกันศึกษาคุณสมบัติของไอโอดีน ทำให้เข้าใจว่าเป็นธาตุชนิดหนึ่ง ที่แยกจากสารประกอบอื่นอย่างชัดเจน

ในช่วงกลางศตวรรษที่ 19 เริ่มมีการประยุกต์ใช้ไอโอดีน ในด้านต่างๆ มากขึ้น โดยเฉพาะในด้านการแพทย์ และอุตสาหกรรม ความสำคัญไอโอดีน ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ และการพัฒนาการของสมองในเด็ก เริ่มได้รับการศึกษา ตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 19 จนถึงศตวรรษที่ 20 (5 มกราคม 2026) [1]

ประโยชน์ไอโอดีน คืออะไร?

ช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานเป็นปกติ ไอโอดีนเป็นวัตถุดิบสำคัญ ในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งควบคุมการเผาผลาญ พลังงาน และอุณหภูมิของร่างกาย หากได้รับเพียงพอ ร่างกายจะทำงานได้สมดุล
ช่วยควบคุมน้ำหนัก และการเผาผลาญพลังงาน เมื่อฮอร์โมนไทรอยด์ทำงานดี ระบบเผาผลาญจะเป็นปกติ ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้เหมาะสม
ส่งเสริมพัฒนาการของสมอง และระบบประสาท ไอโอดีนมีบทบาทสำคัญ ต่อการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์ และวัยเด็ก ช่วยให้การเรียนรู้ และความจำ
ช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย เด็กและวัยรุ่น ต้องการไอโอดีน เพื่อการเติบโตของกระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ ให้พัฒนาอย่างสมวัย
ช่วยรักษาสมดุลของร่างกายโดยรวม เหมือนกับประโยชน์ของ อาหารอะไรที่มี Zinc สูง เมื่อฮอร์โมนไทรอยด์สมดุล ระบบต่างๆ เช่นหัวใจ กล้ามเนื้อ และอารมณ์ จะทำงานได้ดีขึ้น

ถ้าขาดไอโอดีน จะเป็นยังไง?

การขาดไอโอดีน อาจทำให้ต่อมไทรอยด์ ทำงานผิดปกติ เกิดอาการคอพอก เหนื่อยง่าย หนาวง่าย น้ำหนักขึ้นง่าย ระบบเผาผลาญช้าลง สมาธิลดลง และอารมณ์แปรปรวน ในเด็กอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโต และสมอง ส่วนหญิงตั้งครรภ์ ที่ขาดไอโอดีน อาจส่งผลต่อพัฒนาการทารกในครรภ์ได้

อาหารอะไรบ้าง ที่มีไอโอดีนสูง?

สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งไอโอดีน ที่สูงที่สุดในธรรมชาติ โดยเฉพาะสาหร่ายประเภทคอมบุ ที่ให้ไอโอดีนสูงมาก ถึงประมาณ 2,900 ไมโครกรัมต่อกรัม สาหร่ายจึงเป็นตัวเลือกยอดนิยม ในการเพิ่มไอโอดีนให้ร่างกาย
ปลา Cod ปลาทะเลไขมันต่ำ เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี เมื่อเทียบปริมาณโดยทั่วไปแล้วปลา Cod ประมาณ 85 กรัม จะให้ไอโอดีนประมาณ 60–100 ไมโครกรัม ซึ่งช่วยเติมเต็มความต้องการของร่างกาย ในแต่ละวัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นมและผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่นนมสด โยเกิร์ต หรือชีส จะมีไอโอดีนที่แตกต่างกันไปตามชนิดและวิธีผลิต โดยทั่วไปแล้ว นมจึงเป็นแหล่งไอโอดีน ที่ดีสำหรับทุกคน โดยเฉพาะในมื้อเช้า เพราะดื่มง่าย และช่วยเสริมสารอาหารอื่นๆ พร้อมกันไปด้วย
เกลือเสริมไอโอดีน เกลือที่เติมไอโอดีนไว้แล้ว เป็นวิธีง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง ในการช่วยให้ร่างกายได้รับไอโอดีน โดยเกลือเล็กน้อย ในอาหารแต่ละมื้อ ก็สามารถช่วยให้ได้ไอโอดีน ในระดับที่ร่างกายต้องการ นับเป็นวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด ในการป้องกันการขาดไอโอดีน
กุ้ง กุ้งเป็นอาหารทะเลอีกชนิด ที่ให้ไอโอดีนในปริมาณดี และยังให้โปรตีนคุณภาพสูงด้วย โดยประมาณแล้ว กุ้งขนาดประมาณ 85 กรัม จะให้ไอโอดีนราว 30–40 ไมโครกรัม เหมาะกับเมนูทะเลทั้งต้ม ผัด หรือย่าง
ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง ไข่แดงมีไอโอดีนมากกว่าไข่ขาว โดยเมื่อกินทั้งฟองหนึ่ง ไข่จะให้ไอโอดีนประมาณ 20–30 ไมโครกรัม ไข่เป็นแหล่งอาหารที่หาซื้อง่าย และราคาไม่แพง เหมาะสำหรับเติมไอโอดีน ในมื้อประจำวัน
ปลาทูน่า ปลาทูน่ายังเป็นแหล่งไอโอดีน แม้ว่าจะมีปริมาณ ไม่มากเท่าปลาทะเลบางชนิด แต่ก็ยังช่วยเติมได้ โดยประมาณแล้ว ปลาทูน่าขนาด 85 กรัม จะให้ไอโอดีนประมาณ 15–20 ไมโครกรัม เหมาะสำหรับเมนูที่หลากหลาย
ถั่ว lima ถั่วลิมาเป็นอาหารจากพืช ที่มีไอโอดีนในระดับหนึ่ง ประมาณ 15–20 ไมโครกรัมต่อถ้วย ที่ปรุงสุก นอกจากไอโอดีนแล้ว ยังให้ไฟเบอร์ และแร่ธาตุอื่นๆ ทำให้เหมาะสำหรับคนที่เน้นอาหารจากพืช
ลูกพรุนอบแห้ง ลูกพรุนแห้งเป็นแหล่งไอโอดีนจากผลไม้ที่ดี โดยปริมาณประมาณ 5 ลูก จะให้ไอโอดีนประมาณ 10–15 ไมโครกรัม นอกจากนี้ ยังให้ไฟเบอร์ และสารอาหาร ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เหมาะเป็นของว่าง

ที่มา: 9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine (1 กุมภาพันธ์ 2023) [2]

ไอโอดีนควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ร่างกายต้องการไอโอดีน ในปริมาณไม่มาก แต่ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ ผู้ใหญ่ควรได้รับไอโอดีนประมาณ 150 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อให้ต่อมไทรอยด์ ทำงานเป็นปกติ เด็กจะต้องการในปริมาณน้อยกว่าตามช่วงวัย ส่วนหญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับมากกว่าคนทั่วไป

เพื่อรองรับการพัฒนาของสมอง และระบบประสาทของทารก อย่างไรก็ตาม การได้รับไอโอดีนมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ จึงควรเน้นการรับจากอาหารตามธรรมชาติ และไม่เสริมเกินความจำเป็น

ผลข้างเคียงและข้อเสียของไอโอดีน

ระคายเคืองทางเดินอาหาร เมื่อได้รับไอโอดีนในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้มีอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือมีอาการไม่สบายท้องได้ เพราะระบบทางเดินอาหาร ตอบสนองต่อปริมาณไอโอดีน ที่สูงเกินไป
ผื่นคัน หรืออาการแพ้ผิวหนัง บางคนอาจมีอาการผื่นแดง คัน หรือระคายเคืองผิว เมื่อร่างกายได้รับไอโอดีนเกินความต้องการ หรือไวต่อสารนี้
ปัญหาต่อการทำงาน ของต่อมไทรอยด์ แม้ไอโอดีนจำเป็น ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่หากได้รับมากเกินไป เป็นเวลานาน อาจทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ผิดปกติ เช่นทำงานมากเกินไป หรือน้อยเกินไป ซึ่งส่งผลต่อระบบเผาผลาญ และฮอร์โมนในร่างกาย
โลหิตจาง หรือปัญหากับเม็ดเลือด ปริมาณไอโอดีน ที่สูงมากๆ สามารถรบกวนสมดุล ของธาตุอื่นๆ ในร่างกาย ทำให้กระบวนการสร้างเม็ดเลือดบางอย่างผิดปกติ และเกิดภาวะโลหิตจางตามมา
ปวดศีรษะ เวียนหัว อ่อนเพลีย การได้รับไอโอดีนเกินขนาด อาจส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ ปวดหัว หรือรู้สึกอ่อนเพลียมากผิดปกติ
ปัญหาต่อระบบทางเดินหายใจ การได้รับไอโอดีน ในรูปแบบบางประเภท เช่นควัน หรือไอระเหย อาจระคายเคืองจมูก และลำคอ ทำให้เกิดอาการไอ หรือหายใจติดขัดได้

ที่มา: What are the side effects of Iodine? (13 กรกฎาคม 2024) [3]

อาหารอะไรที่มี Iodine สูง กล่าวโดยสรุป

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ต่อมไทรอยด์ทำงานเป็นปกติ ส่งผลต่อการเผาผลาญ พลังงาน และพัฒนาการของร่างกาย อาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่นสาหร่ายทะเล ปลา Cod ปลาทูน่า กุ้ง นมและผลิตภัณฑ์นม ไข่ เกลือเสริมไอโอดีน ถั่วลิมา และลูกพรุนแห้ง

ใครที่ควรระวังไอโอดีนเป็นพิเศษ?

ผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เช่นไทรอยด์ทำงานเกิน หรือมีประวัติคอพอก ควรระวังการได้รับไอโอดีนมากเกินไป เพราะอาจกระตุ้น ให้ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติมากขึ้น รวมถึงผู้ที่ทานสาหร่าย หรืออาหารเสริมไอโอดีนเป็นประจำ ควรควบคุมปริมาณให้เหมาะสม ไม่ทานเกินความจำเป็น

ใครที่ควรทานไอโอดีนเป็นพิเศษ?

หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร เป็นกลุ่มที่ต้องการไอโอดีน มากกว่าคนทั่วไป เพราะเกี่ยวข้องกับพัฒนาการของสมองทารก เด็กและวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงเจริญเติบโต ก็ควรได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอ รวมถึงผู้ที่ไม่ค่อยกินอาหารทะเล ไม่ใช้เกลือเสริมไอโอดีน