บำรุงเลือด อาหารอะไรที่มี Iron สูง

Fiona
12 ม.ค. 26
08:00
80 views

อาหารอะไรที่มี Iron สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มสนใจมากขึ้น เมื่อหันมาดูแลสุขภาพ หรือใส่ใจเรื่องโภชนาการ ในชีวิตประจำวัน ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการ แต่กลับถูกมองข้ามอยู่บ่อยครั้ง การเลือกอาหารในแต่ละวัน จึงเกี่ยวข้องกับการดูแลร่างกายในระยะยาว

ธาตุเหล็กคืออะไร?
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

แร่ธาตุ Iron คืออะไร?

ธาตุเหล็กคือแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการ เพื่อใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่พาออกซิเจนจากปอด ไปเลี้ยงอวัยวะ และเนื้อเยื่อต่างๆ หากร่างกาย มีธาตุเหล็กเพียงพอ ระบบต่างๆจะทำงานได้เป็นปกติ ไม่อ่อนเพลียง่าย ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้

ประวัติ ของธาตุเหล็ก และที่มา

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในธาตุเคมี ที่มนุษย์รู้จัก และใช้งานมาอย่างยาวนาน มีหลักฐานว่ามนุษย์นำเหล็กมาใช้ ตั้งแต่ก่อนประวัติศาสตร์ เหล็กในยุคแรกๆ มักได้มาจากอุกกาบาต ซึ่งมีส่วนผสมของนิเกิล ตามธรรมชาติ พบการใช้งานในอารยธรรมโบราณ อย่างอียิปต์ และเมโสโปเตเมีย

ตั้งแต่ช่วงประมาณ 3,000 ปีก่อนคริสตกาล ก่อนที่มนุษย์ จะเริ่มพัฒนาเทคนิคการถลุงเหล็ก จากแร่โลหะ อย่างจริงจังในช่วงราว 1,500–1,200 ปีก่อนคริสตกาล เมื่อเข้าสู่ช่วงเวลาต่อมา ความรู้ด้านการผลิตเหล็ก ได้แพร่กระจายไปยังหลายภูมิภาคของโลก จนเกิดยุคที่เรียกว่า Iron Age

ซึ่งเริ่มต้นประมาณ 1,200 ปีก่อนคริสตกาล เหล็กกลายเป็นวัสดุสำคัญ สำหรับการทำเครื่องมือ ส่งผลให้รูปแบบการดำรงชีวิตเปลี่ยนไปอย่างมาก และธาตุเหล็กยังกลายเป็นสิ่งสำคัญ ในร่างกายมนุษย์ เพื่อสร้างเม็ดเลือด และระบบต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (8 ธันวาคม 2025) [1]

ประโยชน์ธาตุเหล็ก ต่อร่างกายมนุษย์

ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและ Hemoglobin ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของ Hemoglobin ในเม็ดเลือดแดง ที่ทำหน้าที่ ขนส่งออกซิเจนจากปอด ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ส่งเสริมการผลิตพลังงานภายในเซลล์ ธาตุเหล็กมีบทบาท ในการสร้างเอนไซม์ที่ เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน ทำให้เซลล์สามารถเปลี่ยนอาหาร เป็นพลังงาน ได้อย่างเหมาะสม ช่วยให้รู้สึกไม่อ่อนเพลียง่าย
ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน ธาตุเหล็กมีส่วนช่วย ให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้ดีขึ้น เพราะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ที่สำคัญต่อการต่อสู้กับการติดเชื้อ
ช่วยในการทำงานของสมอง และระบบประสาท เหล็กมีผลต่อการสังเคราะห์ สารสื่อประสาท และการทำงานของสมอง การขาดธาตุเหล็ก อาจส่งผลต่อความจำ สมาธิ และความสามารถในการเรียนรู้
ช่วยเสริมสมดุลฮอร์โมน และระบบต่างๆ ของร่างกาย ธาตุเหล็กเข้าไปมีบทบาท ในกระบวนการ Metabolism ของฮอร์โมน ทำให้การทำงานของระบบต่างๆภายในร่างกาย มีความสมดุล

ที่มา: 9 Benefits of Iron Supplements (16 ธันวาคม 2025) [2]

อาหารอะไรบ้าง ที่มีแร่ธาตุเหล็กสูง?

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง โดยปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

หอยลาย หอยแครง ให้ธาตุเหล็กประมาณ 20–28 milligram เป็นแหล่งธาตุเหล็กจากสัตว์ ที่ดูดซึมได้ดี เหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มธาตุเหล็กอย่างรวดเร็ว
งาดำ ให้ธาตุเหล็กประมาณ 14 milligram เป็นแหล่งจากพืช ที่ให้ธาตุเหล็กเข้มข้น ใช้โรยอาหาร หรือใส่ในขนมได้
Dark Chocolate ให้ธาตุเหล็กประมาณ 11 milligram ควรเลือกแบบโกโก้สูง และทานในปริมาณพอดี
Pumpkin seed เมล็ดฟักทองให้ธาตุเหล็กประมาณ 8–9 มิลลิกรัม เหมาะเป็นของว่าง หรือใส่ในสลัด
ตับวัว ให้ธาตุเหล็กประมาณ 6–7 มิลลิกรัม เป็นแหล่งธาตุเหล็ก ที่ร่างกายดูดซึมได้ดี แต่ไม่ควรทานบ่อยเกินไป
ถั่วเลนทิล ให้ธาตุเหล็กประมาณ 3–4 มก. เหมาะกับคนที่ไม่สายเนื้อสัตว์ ให้ทั้งโปรตีน และไฟเบอร์
ผักโขม ให้ธาตุเหล็กประมาณ 2–3 มก. แต่ควรทานร่วมกับอาหาร ที่ช่วยดูดซึมเหล็กด้วย

ธาตุเหล็ก ควรปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณธาตุเหล็ก ที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกัน ตามเพศ อายุ และสภาพร่างกาย โดยทั่วไป ผู้ชาย ต้องการธาตุเหล็ก ประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ ต้องการมากขึ้น อยู่ที่ประมาณ 15–18 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อชดเชยการสูญเสียเลือด จากประจำเดือนทุกเดือน

สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็ก จะสูงขึ้นกว่าปกติ อยู่ที่ประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะร่างกาย ต้องใช้ธาตุเหล็ก ในการสร้างเลือด ให้เพียงพอ ทั้งสำหรับแม่ และทารกในครรภ์ การได้รับธาตุเหล็กอย่างเหมาะสม ในแต่ละช่วงวัย จะช่วยลดความเสี่ยงโลหิตจาง

ผลข้างเคียง ที่ควรรู้ ของธาตุเหล็ก

เมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็ก มากเกินไป โดยเฉพาะจาก การเสริมอาหาร อาจทำให้เกิดอาการ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย หรือท้องผูก ซึ่งเป็นผลข้างเคียง ที่พบบ่อยที่สุด เพราะระบบย่อยอาหาร ต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อจัดการกับธาตุเหล็กส่วนเกิน ออกจากร่างกาย

นอกจากนี้ อาจทำให้สีอุจจาระ เปลี่ยนเป็นสีที่เข้มผิดปกติ ซึ่งไม่อันตราย ในบางกรณี ที่ได้รับปริมาณธาตุเหล็ก มากเกินไป อย่างต่อเนื่อง ระบบร่างกาย อาจสะสมธาตุเหล็ก ไว้ในอวัยวะต่างๆ เช่นตับ หัวใจ และตับอ่อน ซึ่งอาจทำให้อวัยวะ เกิดความเสียหาย และเสี่ยงต่อการอักเสบ (25 พฤศจิกายน 2024) [3]

อาหารอะไรที่มี Iron สูง กล่าวโดยสรุป

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ไม่ได้เป็นเรื่องไกลตัว อย่างที่หลายคนคิด เพราะพบได้ในอาหาร ที่เราคุ้นเคยในชีวิตประจำวัน เช่นหอยลาย หอยแครง ตับวัว งาดำ เมล็ดฟักทอง ดาร์กช็อกโกแลต ถั่วเลนทิล และผักโขม การทานอาหารเหล่านี้ ช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ

ถ้าขาดแร่ธาตุเหล็ก จะเป็นยังไง?

ส่งผลให้โลหิตจาง มีอาการเหนื่อยง่าย หน้ามืด เวียนศีรษะ มือเท้าเย็น ใจสั่น สมาธิลดลง และการที่ธาตุเหล็กต่ำ ทำให้สมองสร้างโดพามีนได้น้อย สมองเลยหาความตื่นเต้นเร็วๆ หากได้ ทดลอง เล่นสล็อต ฟรี อาจทำให้เกิดปัญหาติดการพนันได้ เพราะการพนันให้รางวัลทางอารมณ์ทันที จึงเสี่ยงติดง่ายขึ้น

ควรทานธาตุเหล็ก ควบคู่กับอะไร?

การทานธาตุเหล็ก ควรทานคู่กับอาหารที่มี Vitamin C เช่นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ผักสด หรือมะเขือเทศ เพราะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ให้ร่างกายนำไปใช้ได้ดีขึ้น ในทางกลับกัน ควรหลีกเลี่ยงการทานธาตุเหล็ก พร้อมชา กาแฟ หรือแคลเซียม เพราะอาจขัดขวางการดูดได้