ควรศึกษา อาหารอะไรที่มี Selenium สูง

Fiona
15 ม.ค. 26
17:11
112 views

อาหารอะไรที่มี Selenium สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มสนใจมากขึ้น เมื่อการดูแลสุขภาพ ไม่ได้มองแค่พลังงานหรือแคลอรี แต่เริ่มหันมาใส่ใจสารอาหารที่สำคัญ ต่อร่างกายในระยะยาว ซีลีเนียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุ ที่แม้ต้องการเพียงเล็กน้อย แต่มีความเกี่ยวข้องกับสมดุลภายในหลายด้าน

ซีลีเนียมคืออะไร
ประโยชน์แร่ธาตุซีลีเนียม
อาหารที่มีซีลีเนียมสูง

แร่ธาตุซีลีเนียมคืออะไร สำคัญอย่างไร?

ซีลีเนียมคือแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายต้องการ ในปริมาณไม่มาก แต่มีบทบาทสำคัญ ในกระบวนการต่างๆ ภายในร่างกาย โดยมันทำงานเป็นส่วนหนึ่งของ enzyme และโปรตีน ที่ช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ ซีลีเนียมยังเกี่ยวข้อง กับการทำงาน ของต่อมไทรอยด์ ซึ่งมีหน้าที่ ควบคุมระบบเผาผลาญพลังงาน และฮอร์โมนหลายชนิด ที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม ร่างกายไม่สามารถสร้างซีลีเนียมเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร แต่ก็ต้องระวัง ไม่บริโภคในมากเกินไป เพราะอาจส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน (3 สิงหาคม 2025) [1]

ประวัติแร่ธาตุซีลีเนียม การค้นพบ

ซีลีเนียมถูกค้นพบเป็นครั้งแรก ในปี 1817 โดยนักเคมีชาวสวีเดนชื่อ Jöns Jacob Berzelius ระหว่างการศึกษาเศษตะกอน ที่ได้จากกระบวนการ ผลิตกรดกำมะถัน ในช่วงแรกสารดังกล่าว ถูกเข้าใจผิดว่าเป็น tellurium เนื่องจากมีลักษณะคล้ายกัน แต่เมื่อทำการวิเคราะห์ อย่างละเอียด Berzelius พบว่า

นี่คือธาตุชนิดใหม่ จึงตั้งชื่อว่า selenium ซึ่งมาจากคำภาษากรีก ที่หมายถึงดวงจันทร์ เพื่อสื่อถึงความสัมพันธ์ เชิงสัญลักษณ์กับ tellurium ที่ตั้งชื่อตามโลก หลังจากการค้นพบ ในช่วงต้นศตวรรษที่ 19 ซีลีเนียมเริ่มได้รับความสนใจมากขึ้น ในด้านคุณสมบัติทางวิทยาศาสตร์

โดยเฉพาะในปี 1873 ที่มีการค้นพบว่า ซีลีเนียมสามารถเปลี่ยนคุณสมบัติ การนำไฟฟ้า เมื่อได้รับแสง ความรู้นี้ นำไปสู่การพัฒนาอุปกรณ์ เกี่ยวกับแสง และไฟฟ้าในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 ต่อเนื่องถึงต้นศตวรรษที่ 20 และในช่วงปี 1930 ซีลีเนียมถูกนำมาใช้ ในอุตสาหกรรมอิเล็กทรอนิกส์อย่างแพร่หลาย (4 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์แร่ธาตุซีลีเนียม คืออะไร?

ช่วยปกป้องเซลล์ จากความเครียด Oxidation ซีลีเนียมเป็นส่วนหนึ่ง ของเอนไซม์ Antioxidant ที่ช่วยลดผลเสีย ของอนุมูลอิสระ ทำให้เซลล์ไม่ถูกทำลาย จากปัจจัยต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
ช่วยระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ซีลีเนียมช่วยเสริม การทำงานของเม็ดเลือดขาว และกระตุ้นการตอบสนอง ของร่างกายต่อเชื้อโรค ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้ดีขึ้น และควรทานร่วมกับ อาหารอะไรที่มี Zinc สูง จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันมากขึ้น
ส่งเสริมการทำงานของต่อม Thyroid ต่อมไทรอยด์ต้องการซีลีเนียม ในการสร้างฮอร์โมน ที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน และการเจริญเติบโต จึงมีบทบาทสำคัญในระบบ Metabolism
มีส่วนช่วย ในกระบวนการสังเคราะห์ DNA ซีลีเนียมช่วย ในกระบวนการสร้าง และซ่อมแซม DNA ซึ่งเป็นรากฐาน ของการแบ่งเซลล์ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด การมีสาร Antioxidant ตามธรรมชาติเหล่านี้ อาจช่วยลดความเสี่ยง ของภาวะอักเสบ และการทำลายหลอดเลือด ซึ่งมีผลต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาว

ที่มา: Selenium (4 กันยายน 2025) [3]

อาหารอะไรบ้าง ที่มีซีลีเนียมสูง?

อาหารที่มีซีลีเนียมสูง โดยประมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

Brazil nut มีซีลีเนียมสูงมากเป็นพิเศษ ประมาณ 1,900–2,000 ไมโครกรัม แค่กินไม่กี่เม็ด ก็เพียงพอต่อความต้องการทั้งวัน แต่ต้องระวังไม่กินมากเกินไป
ปลาทูน่า ให้ซีลีเนียมประมาณ 80–90 ไมโครกรัม เป็นแหล่งโปรตีน ที่หาได้ง่าย และช่วยเสริมแร่ธาตุควบคู่กับโอเมก้า
ปลาซาร์ดีน มีซีลีเนียมราว 50–60 ไมโครกรัม เหมาะกับคนที่กินปลาเป็นประจำ และช่วยเสริมสุขภาพหัวใจไปพร้อมกัน
กุ้ง ให้ซีลีเนียมประมาณ 45–50 microgram เป็นอาหารทะเลที่ย่อยง่าย และเข้ากับเมนูหลากหลาย
เนื้อวัว มีซีลีเนียมประมาณ 30–35 microgram ช่วยเสริมแร่ธาตุควบคู่กับโปรตีน และธาตุเหล็ก
ไก่ ให้ซีลีเนียมราว 25–30 microgram เป็นตัวเลือกที่กินง่าย เหมาะกับทุกวัย
ไข่ไก่ มีซีลีเนียมประมาณ 20–22 มคก. เป็นแหล่งซีลีเนียมที่เข้าถึงง่ายในชีวิตประจำวัน
ข้าวกล้อง ให้ซีลีเนียมราว 15–20 มคก. ปริมาณไม่สูงมาก แต่เหมาะกับการกินต่อเนื่องเป็นประจำ

ผลข้างเคียงของซีลีเนียม เมื่อได้รับมากเกินไป

คลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องเสีย มักเกิดจากการระคายเคือง ของระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะในคนที่เสริมซีลีเนียม ในรูปแบบอาหารเสริมเป็นประจำ
ผมร่วง เล็บเปราะ เล็บแตกง่าย ซีลีเนียมที่สะสมมากเกินไป จะรบกวนการสร้างเส้นผม และเล็บ ทำให้โครงสร้างอ่อนแอ และหลุดร่วงง่าย
กลิ่นลมหายใจ หรือกลิ่นตัว คล้ายกระเทียม เป็นสัญญาณเฉพาะ ที่พบได้ เมื่อร่างกายพยายามขับซีลีเนียมส่วนเกินออก
อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ เกิดจากความไม่สมดุล ของระบบเผาผลาญ และการทำงานของเซลล์
ระบบประสาทถูกรบกวน หากได้รับในปริมาณสูงต่อเนื่อง อาจมีอาการชา ตามปลายมือปลายเท้า หรือความรู้สึกสับสน
การทำงานของตับ และไตผิดปกติ ในกรณีรุนแรง การสะสมซีลีเนียม อาจเพิ่มภาระ ให้ตับและไต ในการกำจัดของเสีย

ซีลีเนียม ควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ร่างกายต้องการซีลีเนียม ในปริมาณไม่มาก โดยผู้ใหญ่ทั่วไป ควรได้รับประมาณ 55 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้จากอาหารตามปกติ หากกินอาหารหลากหลาย ทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ และอาหารทะเล การได้รับมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจทำให้เกิดการสะสมจนเกิดผลข้างเคียง

อาหารอะไรที่มี Selenium สูง กล่าวโดยสรุป

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการ ในปริมาณไม่มาก แต่มีบทบาทสำคัญ ต่อสมดุลภายในหลายด้าน การดูแลให้ได้รับอย่างเหมาะสม สามารถทำได้ง่าย ผ่านอาหารในชีวิตประจำวัน เช่น Brazil nut และอาหารทะเล อย่างปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน กุ้ง เนื้อวัว ไก่ ไข่ไก่ รวมถึงธัญพืชอย่างข้าวกล้อง

ไม่ควรทานซีลีเนียมคู่กับอะไร?

ไม่ควรทานซีลีเนียม ร่วมกับอาหารเสริม หรือวิตามิน ที่มีซีลีเนียมอยู่แล้วหลายชนิด ในเวลาเดียวกัน เพราะอาจทำให้ได้รับเกิน โดยไม่รู้ตัว รวมถึงควรระวังการเสริม พร้อมแร่ธาตุบางชนิด ในขนาดสูงต่อเนื่อง โดยเฉพาะหากไม่มีคำแนะนำ จากผู้เชี่ยวชาญ

ใครที่ควรทานซีลีเนียมเป็นพิเศษ?

ผู้ที่กินอาหารจำกัด กลุ่มที่ไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์ หรืออาหารทะเล ผู้ที่อาศัยในพื้นที่ ที่ดินมีซีลีเนียมต่ำ รวมถึงผู้ที่ต้องการดูแลระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานของต่อมไทรอยด์ อาจต้องให้ความสำคัญ เรื่องซีลีเนียมมากเป็นพิเศษ แต่ควรเริ่มจากอาหารธรรมชาติก่อน และเสริมเมื่อจำเป็นเท่านั้น