เทียบให้ดู อาหารอะไรที่มี Zinc สูง

Fiona
13 ม.ค. 26
17:16
83 views

อาหารอะไรที่มี Zinc สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มสนใจมากขึ้น เมื่อหันมาใส่ใจเรื่องโภชนาการ และสุขภาพในชีวิตประจำวัน ซิงค์เป็นแร่ธาตุ ที่แม้ร่างกายต้องการ ในปริมาณไม่มาก แต่กลับมีบทบาทสำคัญ ต่อหลายระบบ ตั้งแต่การทำงานของภูมิคุ้มกัน การฟื้นฟูร่างกาย ไปจนถึงการรับรสอาหาร

ประโยชน์ของซิงค์
อาหารประเภทใดบ้างที่มีซิงค์สูง?
ซิงค์ผลข้างเคียง

แร่ธาตุจำเป็น ซิงค์คืออะไร

ซิงค์คือแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มาก แต่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของหลายระบบในร่างกาย โดยเฉพาะระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต การซ่อมแซมเซลล์ และการสมานแผล ซิงค์ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด การรับรสและกลิ่น รวมถึงการทำงานของฮอร์โมนบางประเภท

ประวัติของซิงค์ การค้นพบครั้งแรก

ซิงค์เป็นแร่ธาตุ ที่มนุษย์รู้จักผ่านการใช้งานจริง มานานก่อนจะถูกอธิบาย ในเชิงวิทยาศาสตร์ โดยมีหลักฐานว่า การใช้แร่ที่มีซิงค์ ผสมกับทองแดง เพื่อผลิตโลหะผสม Brass เกิดขึ้นตั้งแต่ราว 1,000–1,500 ปีก่อนคริสตกาล ในแถบตะวันออกกลาง และเมดิเตอร์เรเนียน ต่อมาในช่วงประมาณศตวรรษที่ 9–10

อินเดียเริ่มพัฒนาเทคนิค การถลุงซิงค์ จากแร่โดยตรง และในช่วงศตวรรษที่ 12–13 พื้นที่ Rajasthan ถือเป็นศูนย์กลาง การผลิตซิงค์ ที่สำคัญของโลก มีการผลิตโลหะซิงค์ ในปริมาณมากอย่างต่อเนื่อง ก่อนที่ความรู้ด้านโลหะวิทยานี้ จะถ่ายทอดไปยังจีน และเอเชีย ในยุโรปซิงค์ถูกมองว่าเป็นส่วนประกอบ ของโลหะผสม

จนกระทั่งช่วงศตวรรษที่ 16–17 เริ่มมีการนำซิงค์โลหะ เข้ามาใช้งานจากเอเชีย แต่ยังไม่ถูกจัดเป็นธาตุอย่างเป็นทางการ จุดเปลี่ยนสำคัญเกิดขึ้นในปี ค.ศ. 1746 เมื่อ Andreas Sigismund Marggraf สามารถแยกซิงค์ ออกมาเป็นโลหะบริสุทธิ์ได้ และพิสูจน์ว่าซิงค์เป็นแร่ธาตุ ช่วงศตวรรษที่ 18 ซิงค์ถูกบรรจุอย่างในตารางธาตุ (5 มกราคม 2026) [1]

ประโยชน์ของซิงค์ต่อร่างกาย มีอะไรบ้าง?

ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซิงค์มีบทบาทสำคัญ ต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดโอกาสการติดเชื้อ และช่วยให้ฟื้นตัว จากอาการเจ็บป่วย ได้เร็วกว่าเดิม
ช่วยให้แผลหายเร็ว และฟื้นฟูเนื้อเยื่อ ซิงค์จำเป็นต่อกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ จึงมีส่วนช่วยให้บาดแผล แผลผ่าตัด หรือผิวหนังที่เสียหาย ฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดการอักเสบ และช่วยปกป้องเซลล์ ซิงค์ช่วยควบคุมกระบวนการอักเสบ ในร่างกาย และช่วยลดความเสียหายของเซลล์ จากปัจจัยต่างๆ ซึ่งมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพ ในระยะยาว
ส่งเสริมสุขภาพผิว ผม และเล็บ การได้รับซิงค์อย่างเพียงพอ ช่วยควบคุมความมันบนผิว ลดการอุดตัน และสนับสนุนการฟื้นฟูผิว ทำให้ผิวดูแข็งแรง ผมและเล็บไม่เปราะง่าย
ช่วยในการรับรส และการรับกลิ่น ซิงค์มีบทบาท ต่อการทำงาน ของประสาทรับรส และกลิ่น หากขาดซิงค์อาจทำให้รับรสอาหารได้น้อยลง หรือรู้สึกว่าอาหารไม่อร่อยเหมือนเดิม
สนับสนุนการเจริญเติบโต และพัฒนาการของร่างกาย ซิงค์เกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์ และการสร้างโปรตีน จึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็ก วัยรุ่น และช่วงที่ร่างกายต้องการการฟื้นฟู
มีส่วนช่วยการทำงาน ของระบบสืบพันธุ์ ซิงค์เกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมน จึงควรทานคู่กับ อาหารอะไรที่มี Iodine สูง และยังช่วยการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ช่วยสนับสนุนภาวะเจริญพันธุ์ และสมดุลของร่างกาย

ที่มา: Zinc Everything You Need to Know (28 พฤศจิกายน 2022) [2]

อาหารประเภทใดบ้างที่มีซิงค์สูง?

อาหารที่มีซิงค์สูง ต่อปริมาณ 100 กรัม มีดังนี้

หอยนางรม ถือเป็นแหล่งซิงค์ ที่สูงที่สุดในอาหารทั่วไป ซิงค์ประมาณ 45–90 มิลลิกรัม กินเพียงเล็กน้อย ก็ได้ซิงค์สูงมาก เหมาะกับคนที่ต้องการเสริมซิงค์ แบบเห็นผลชัด
เนื้อวัว ให้ซิงค์ประมาณ 8–10 มิลลิกรัม เป็นอาหารที่กินง่ายในชีวิตประจำวัน ได้ทั้งโปรตีน และซิงค์ ช่วยซ่อมแซมร่างกาย และเสริมภูมิคุ้มกัน
เนื้อแกะ และเนื้อหมู มีซิงค์ประมาณ 6–8.5 มิลลิกรัม เป็นอีกตัวเลือก ของเนื้อสัตว์ ที่ให้ซิงค์ค่อนข้างสูง เหมาะสำหรับมื้อหลัก ที่ต้องการพลังงาน และสารอาหารครบ
ปูและกุ้ง ให้ซิงค์ประมาณ 4–4.5 มิลลิกรัม นอกจากซิงค์แล้วยังได้โปรตีนที่ย่อยง่าย เหมาะกับคนที่ชอบอาหารทะเล และไม่อยากกินเนื้อแดงบ่อย
เมล็ดฟักทอง และเมล็ดพืชต่างๆ มีซิงค์ประมาณ 7–10 มิลลิกรัม เป็นแหล่งซิงค์จากพืช เหมาะสำหรับคนไม่กินเนื้อสัตว์ หรือใช้เป็นของว่าง เพิ่มสารอาหารระหว่างวัน
ถั่ว เช่นถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ให้ซิงค์ประมาณ 3–4 มิลลิกรัม นอกจากซิงค์แล้ว ยังมีโปรตีน และไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะกับสายสุขภาพ
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มีซิงค์ประมาณ 2–3 มิลลิกรัม แม้ปริมาณจะไม่สูงมาก แต่เป็นอาหารที่กินเป็นประจำ ช่วยสะสมซิงค์ได้ในระยะยาว
ถั่วเปลือกแข็ง เช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง ให้ซิงค์ประมาณ 2–6 มิลลิกรัม เหมาะเป็นของว่าง ได้ทั้งไขมันดี โปรตีน และซิงค์
นมและชีส มีซิงค์ประมาณ 2–3 มิลลิกรัม เป็นแหล่งซิงค์เสริม จากผลิตภัณฑ์นม เหมาะกับคนที่กินนมเป็นประจำ
ไข่ ให้ซิงค์ประมาณ 1–2 มิลลิกรัม แม้จะไม่สูงมาก แต่ไข่เป็นอาหารที่หากินง่าย ราคาไม่แพง และช่วยเสริมซิงค์ ร่วมกับสารอาหารอื่นได้ดี

ที่มา: Top 10 foods high in zinc (4 กุมภาพันธ์ 2025) [3]

ซิงค์ผลข้างเคียง เมื่อได้รับมากเกินไป

คลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องเสีย เป็นอาการที่พบบ่อย เมื่อได้รับซิงค์ในปริมาณสูง โดยเฉพาะการทานแบบท้องว่าง ร่างกายจะระคายเคืองระบบทางเดินอาหารได้ง่าย
รู้สึกขมในปาก หรือรสชาติอาหารเปลี่ยนไป ซิงค์ในปริมาณมาก อาจรบกวนประสาทรับรส ทำให้กินอาหารไม่อร่อย หรือรู้สึกแปลกไปจากเดิม
เวียนหัว ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เกิดจากร่างกายได้รับซิงค์เกินความต้องการ ทำให้สมดุลแร่ธาตุถูกรบกวน
รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่น หากได้รับซิงค์มากเกินต่อเนื่อง อาจไปขัดขวางการดูดซึมของทองแดง และเหล็ก ส่งผลต่อเลือด และระบบประสาทในระยะยาว
ภูมิคุ้มกันแปรปรวน เมื่อทานเกินขนาดนานๆ แม้ซิงค์ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน แต่ถ้าได้รับมากเกินไป เป็นเวลานาน อาจทำให้ภูมิคุ้มกัน ทำงานแย่ลงแทน

ซิงค์ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ร่างกายต้องการซิงค์ในปริมาณไม่มาก แต่ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ ผู้ชายควรได้รับซิงค์ประมาณ 11 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณนี้สามารถได้จากอาหารในชีวิตประจำวัน เช่นเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว และธัญพืช หากกินอาหารหลากหลาย มักได้รับซิงค์เพียงพอ

สำหรับหญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร หรือผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหาร ร่างกายอาจต้องการซิงค์เพิ่มขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรได้รับซิงค์เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลานาน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง และรบกวนสมดุลแร่ธาตุอื่นในร่างกาย

อาหารอะไรที่มี Zinc สูง กล่าวโดยสรุป

ซิงค์เป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่ร่างกายต้องการในปริมาณเหมาะสม การได้รับซิงค์อย่างเพียงพอ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ฟื้นฟูร่างกาย และดูแลสุขภาพผิว อาหารที่มีซิงค์สูง เช่นหอยนางรม เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ อาหารทะเลอย่างปูและกุ้ง รวมถึงเมล็ดฟักทอง ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี นม ชีส และไข่

ถ้าร่างกายขาดซิงค์ จะเป็นยังไงบ้าง?

การขาดซิงค์อาจทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ป่วยง่าย แผลหายช้า ผิวแห้ง เป็นสิว หรือผมร่วงได้ง่าย บางคนอาจมีอาการเบื่ออาหาร รับรสและกลิ่นได้ลดลง ในเด็กอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโต ส่วนในผู้ใหญ่ อาจรู้สึกอ่อนเพลีย สมาธิลดลง และฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยได้ช้ากว่าปกติ

ไม่ควรทานซิงค์คู่กับอะไร?

ไม่ควรทานซิงค์พร้อมกับ แคลเซียม เหล็ก หรือทองแดงในปริมาณสูง เพราะแร่ธาตุเหล่านี้ จะแข่งขันกันดูดซึม ทำให้ร่างกายได้รับซิงค์ได้น้อยลง นอกจากนี้ การทานซิงค์พร้อมชา กาแฟ หรืออาหารที่มี Phytate สูงมากๆ อาจลดการดูดซึมซิงค์ได้เช่นกัน หากจำเป็นต้องเสริมซิงค์ ควรเว้นระยะห่าง ประมาณ 1–2 ชั่วโมง