อาหารเสริมอะไร ที่ช่วยลดน้ำหนัก ได้จริง?

Fiona
27 ม.ค. 26
16:56
70 views

อาหารเสริมอะไร ที่ช่วยลดน้ำหนัก ยกตัวอย่างเช่น Chitosan, Chromium Picolinate, Conjugated Linoleic Acid, Glucomannan ซึ่งแต่ละชนิดมักจะช่วยให้อิ่มง่าย เพิ่มการเผาผลาญ หรือควบคุมความอยากอาหาร บทความนี้จะ พาไปทำความเข้าใจ ว่าอาหารเสริมเหล่านี้ ช่วยการลดน้ำหนักอย่างไร

การลดน้ำหนักคืออะไร?
อาหารเสริมอะไร ที่ช่วยลดน้ำหนัก
ใครบ้างที่ควรเริ่มลดน้ำหนัก?

การลดน้ำหนักโดยรวม คืออะไร?

การลดน้ำหนัก คือการลดปริมาณน้ำหนักรวมของร่างกายลง ซึ่งหมายถึงการที่ตัวเลขบนตาชั่งลดลง ไม่ว่าจะเกิดจากการสูญเสียไขมัน กล้ามเนื้อ หรือแม้แต่ปริมาณน้ำในร่างกายเองก็ตาม คนที่พยายามลดน้ำหนัก มักโฟกัสที่ผลลัพธ์น้ำหนักลงเป็นหลัก โดยไม่แยกว่าอะไรถูกลดไปมากที่สุด

ซึ่งในความเป็นจริง การลดน้ำหนัก อาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่นการดื่มน้ำน้อยลง การลดคาร์โบไฮเดรต หรือการใช้พลังงาน ที่มากกว่าการกิน ในแต่ละวัน ซึ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญส่วนต่างออกไป จนเห็นตัวเลขลดลงบนตาชั่ง การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องหมายถึงการลดไขมันเท่านั้น

เพราะน้ำหนักที่ลดลง อาจมาจากมวลกล้ามเนื้อ หรือการสูญเสียน้ำได้ด้วย การลดไขมันจริงๆ จะเป็นการลดไขมันสะสม ของร่างกายเพียงอย่างเดียว ซึ่งเป็นสิ่งที่มีผลต่อสุขภาพ และรูปร่างมากกว่า อีกทั้งการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ขณะลดน้ำหนัก ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น (19 ธันวาคม 2024) [1]

จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนักในประวัติศาสตร์

ในอดีตมนุษย์ไม่ได้มีเป้าหมายเฉพาะ เรื่องการลดน้ำหนัก เหมือนในยุคปัจจุบัน แม้จะมีแนวคิดเรื่องอาหาร และรูปร่างตั้งแต่สมัยโบราณ แต่หนึ่งในเหตุการณ์สำคัญ ที่เริ่มให้คนทั่วไป หันมาลดน้ำหนัก อย่างเป็นรูปธรรม คือตั้งแต่คริสต์ศตวรรษที่ 19 เมื่อ William Banting ในอังกฤษ

เริ่มเผยแพร่แนวคิดลดน้ำหนัก ด้วยการจำกัดแป้ง และน้ำตาลในอาหาร ซึ่งได้รับความสนใจอย่างมาก และถือเป็นหนึ่งในระบบการลดน้ำหนักยุคแรกๆ ที่เป็นที่รู้จักในวงกว้างในยุโรป และอเมริกา ช่วงเวลานี้ จึงถือเป็นจุดเริ่มต้น ของแนวทางการลดน้ำหนัก ที่คนในสังคมให้ความสำคัญ

จากนั้นคริสต์ศตวรรษที่ 20 โดยเฉพาะตั้งแต่ปี 1960 เป็นต้นมา การลดน้ำหนักเริ่มเข้าสู่สหรัฐ และตะวันตกมากขึ้น โดยมีการพัฒนาอุตสาหกรรม dieting อย่างจริงจัง แนวคิดนี้ขยายวงกว้างทั่วโลกในศตวรรษที่ 20 – 21 ซึ่งทำให้การลดน้ำหนัก กลายเป็นเรื่องที่คนทั่วไปให้ความสำคัญ (19 มกราคม 2026) [2]

ตัวอย่าง อาหารเสริมอะไร ที่ช่วยลดน้ำหนัก

Chitosan เป็นสารที่ได้จากเปลือกแข็งของกุ้ง ปูและ lobster ช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมัน และคอเลสเตอรอลในลำไส้ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่มีอยู่ยังไม่เพียงพอ ที่จะยืนยันว่าช่วยลดน้ำหนักได้จริง โดยทั่วไปไม่ค่อยมีผลข้างเคียงรุนแรง แต่บางคนอาจท้องอืดหรือท้องผูก
Chromium Picolinate เป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของอินซูลิน มีการกล่าวอ้างว่าสามารถลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยลดไขมันในร่างกาย แต่ผลจากการศึกษาโดยรวมไม่พบประโยชน์ที่ชัดเจนต่อการลดน้ำหนัก หากใช้ในปริมาณสูงอาจทำให้นอนไม่หลับ
Conjugated Linoleic Acid (CLA) เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่ง ที่พบในอาหารบางประเภท มีแนวคิดว่าอาจช่วยลดไขมันสะสม และทำให้อิ่มนานขึ้น งานวิจัยให้ผลทั้งบวกและลบ บางคนอาจเห็นการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบร่างกาย แต่ก็มีข้อกังวลเรื่องผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
Glucomannan เป็นใยอาหารที่สกัดจากพืช konjac มีคุณสมบัติดูดน้ำ และพองตัว ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น หลักฐานเรื่องการลดน้ำหนักยังไม่ชัดเจน และหากรับประทานในรูปแบบเม็ด โดยไม่ดื่มน้ำมากพอ อาจเสี่ยงต่อการอุดตันในทางเดินอาหาร และอาจรบกวนการดูดซึมยาอื่นๆ
Green Tea Extract มักถูกกล่าวถึงว่าอาจช่วยลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน แต่ข้อมูลที่มีอยู่ ยังไม่เพียงพอ ที่จะสรุปผลชัดเจน หากรับในปริมาณมาก อาจทำให้คลื่นไส้ ท้องอืด ใจสั่น หรือมีปัญหาการนอนได้
Green Coffee Extract เป็นสารสกัดจากเมล็ดกาแฟดิบ มีงานวิจัยระยะเริ่มต้น ที่พบว่าน้ำหนักอาจลดลงเล็กน้อย แต่ยังต้องการข้อมูลเพิ่มเติม ผลข้างเคียงส่วนใหญ่ มาจากคาเฟอีน เช่นใจสั่น นอนไม่หลับ หรือปวดศีรษะ
Guar Gum เป็นใยอาหารจากเมล็ดพืชชนิดหนึ่ง มีแนวคิดว่าช่วยให้อิ่ม และลดการดูดซึมไขมัน แต่การศึกษาส่วนใหญ่ พบว่าไม่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ และอาจทำให้เกิดแก๊ส หรือท้องเสียในบางคน
Hoodia เป็นพืชจากแอฟริกา ที่เคยใช้ลดความหิวในอดีต ปัจจุบันถูกนำมาขายในรูปอาหารเสริม แต่ยังไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือ ว่าสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือปลอดภัย
7-Keto-DHEA เป็นสารที่มีอยู่ตามธรรมชาติในร่างกาย มีแนวคิดว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน บางการศึกษาขนาดเล็ก พบว่าน้ำหนักลดลง มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ใช้ เมื่อทำร่วมกับการควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย แต่ข้อมูลโดยรวม ยังไม่เพียงพอ สำหรับการสรุปผลชัดเจน
Ephedra เป็นสมุนไพรที่มีฤทธิ์กระตุ้นรุนแรง เคยถูกใช้ในผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก แต่ถูกห้ามใช้เนื่องจากเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงร้ายแรง เช่นหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และเสียชีวิต แม้จะมีผลต่อการลดน้ำหนักระยะสั้น แต่ความเสี่ยงสูงกว่าประโยชน์
Bitter Orange มีสารกระตุ้นที่คล้ายกับ ephedra และถูกนำมาใช้แทนหลังการแบน ephedra ข้อมูลด้านประสิทธิภาพยังไม่ชัดเจน และมีรายงานความเสี่ยงต่อหัวใจ ความดันโลหิต และจังหวะการเต้นของหัวใจ โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับคาเฟอีน หรือสารกระตุ้นอื่น

ที่มา: Supplements for Weight Loss (17 กันยายน 2024) [3]

ใครบ้างที่ควรเริ่มลดน้ำหนัก?

คนที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน เมื่อน้ำหนักตัวมากเกินกว่าที่ร่างกายควรรับไหว จะเพิ่มภาระให้หัวใจ ข้อต่อ และระบบเผาผลาญ การลดน้ำหนักช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และทำให้ร่างกายทำงานได้คล่องขึ้น
คนที่มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมาก ไขมันรอบเอว โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายด้าน เช่น ระบบเผาผลาญผิดปกติ หรือโรคหัวใจ แม้น้ำหนักรวมอาจไม่สูงมาก แต่ถ้ามีพุงชัดก็ถือว่าเป็นสัญญาณที่ควรลด
คนที่มีปัญหาสุขภาพจากน้ำหนักตัว เช่นน้ำตาลในเลือดสูง ความดัน ไขมันในเลือดสูง ปวดเข่า ปวดหลัง หรือหายใจเหนื่อยง่าย การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อย ก็อาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้
คนที่ใช้ชีวิตแล้วรู้สึกอึดอัด เคลื่อนไหวลำบากหากรู้สึกเหนื่อยง่าย ใส่เสื้อผ้าไม่สบายตัว หรือทำกิจกรรมประจำวันได้ยาก น้ำหนักอาจเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ควรจัดการ

วิธีลดน้ำหนักอื่นๆ นอกจากอาหารเสริม

ปรับพฤติกรรมการกิน เลือกกินอาหารให้สมดุล ลดอาหารหวาน มัน และแปรรูป เน้นกินช้าลง ฟังสัญญาณอิ่มของร่างกาย วิธีนี้เป็นพื้นฐานที่ได้ผลและยั่งยืนที่สุด
ขยับร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเสมอไป แค่เดินมากขึ้น ลุกยืนบ่อยขึ้น ใช้บันได หรือทำงานบ้าน ก็ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานได้
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง หากสงสัยว่า คาร์ดิโอและ เวทเทรนนิ่ง คืออะไร สามารถศึกษาเพิ่มได้ ซึ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเผาผลาญพลังงาน รักษากล้ามเนื้อ และทำให้การลดน้ำหนัก มีประสิทธิภาพมากขึ้น
พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนน้อยส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวและความอิ่ม ทำให้กินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว การนอนให้พอช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น
จัดการความเครียด ความเครียดอาจทำให้กินเพลิน กินหวาน หรือกินดึก การหาวิธีผ่อนคลาย เช่น เดินเล่น ฟังเพลง หรือทำกิจกรรมที่ชอบ ช่วยให้การควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น

จะรู้ได้อย่างไรว่าควรเริ่มลดน้ำหนัก?

การประเมินว่าควรลดน้ำหนักหรือไม่ วิธีที่ใช้กันทั่วไปคือ การวัดค่า Body Mass Index ซึ่งคำนวณจากน้ำหนักตัวและส่วนสูง ค่า BMI ช่วยบอกภาพรวมว่าน้ำหนักของเราอยู่ในเกณฑ์เหมาะสม ต่ำกว่าเกณฑ์ หรือเกินเกณฑ์ โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวหน่วยกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงหน่วยเมตรยกกำลังสอง

เช่นน้ำหนัก 70 กิโลกรัม สูง 1.70 เมตร จะได้ค่า BMI เท่ากับ 24.2 ซึ่งการแปลผลโดยทั่วไปคือ ต่ำกว่า 18.5 น้ำหนักน้อย, 18.5–22.9 น้ำหนักปกติ, 23.0–24.9 น้ำหนักเกิน และ 25.0 ขึ้นไปคืออ้วน อย่างไรก็ตาม ค่า BMI เป็นเพียงตัวชี้วัดเบื้องต้น ไม่ได้บอกสัดส่วนไขมันหรือกล้ามเนื้อทั้งหมด

อาหารเสริมอะไร ที่ช่วยลดน้ำหนัก กล่าวโดยสรุป

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องของการพึ่งอาหารเสริม หรือการลดตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว แต่คือการดูแลร่างกายในภาพรวม ตั้งแต่ความเข้าใจว่าน้ำหนักที่ลดลงมาจากอะไร อาหารเสริมอาจมีบทบาท ในฐานะตัวช่วยเสริมบางด้าน แต่ไม่ใช่หัวใจหลัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรับพฤติกรรมการกิน

ใน 1 เดือนคนลดน้ำหนักไม่เกินกี่กิโล?

โดยทั่วไปการลดน้ำหนักที่เหมาะสม และปลอดภัยคือประมาณ 2–4 กิโลกรัมต่อเดือน หรือเฉลี่ยราว 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดในช่วงนี้ช่วยให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว ลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อ หากน้ำหนักลดเร็วเกินไป มักเกิดจากการสูญเสียน้ำหรือมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

ลดน้ำหนักแล้วทำยังไงให้ไม่กลับไปอ้วนอีก?

หัวใจสำคัญคือการเปลี่ยนวิธีใช้ชีวิต มากกว่าการทำแบบชั่วคราว ควรกินอาหารในปริมาณที่พอดี เลือกอาหารที่ทำให้อิ่มนาน ขยับร่างกายสม่ำเสมอ และรักษาตารางการนอนให้ดี เมื่อพฤติกรรมใหม่กลายเป็นเรื่องปกติ การรักษาน้ำหนักให้อยู่ได้ยาว จะง่ายกว่าการลดแบบเร่งรีบมาก