โปรตีนลดน้ำหนัก กินตอนไหน จะดีที่สุด?

Fiona
29 ม.ค. 26
16:40
69 views

โปรตีนลดน้ำหนัก กินตอนไหน โปรตีนกินได้หลายช่วงเวลา ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย และพฤติกรรมการกินของแต่ละคน ไม่ได้มีช่วงเดียวที่ตายตัว หรือเป็นสูตรสำหรับทุกคน โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ และการใช้พลังงานของร่างกาย

เวย์โปรตีนคืออะไร
โปรตีนลดน้ำหนัก กินตอนไหน ช่วงเวลาไหนที่สุด?
ประโยชน์ของโปรตีนลดน้ำหนัก

วิวัฒนาการ ความรู้เรื่องโปรตีน

โปรตีนถูกค้นพบครั้งแรก ในช่วงปลายศตวรรษที่ 18 โดยนักวิทยาศาสตร์ กำลังศึกษาส่วนประกอบ ของอาหารต่างๆ และพยายามแยกสารอาหาร ที่สำคัญออกมา ในปี 1789 นักเคมีชาวเนเธอร์แลนด์ชื่อ Antoine Fourcroy และเพื่อนร่วมงานได้ใช้คำว่า protéine เพื่ออธิบายสารที่

ซึ่งมีลักษณะเป็นสารประกอบที่สำคัญ สำหรับสิ่งมีชีวิต ต่อมาในช่วงปี 1838–1839 นักวิทยาศาสตร์อีกหลายคนเช่น Gerardus Johannes Mulder ได้ศึกษาสารโปรตีนละเอียดขึ้น และเสนอสูตรโครงสร้างคร่าวๆ ทำให้คำว่าโปรตีน เริ่มเป็นที่ยอมรับ ในวงวิชาการ

ช่วงศตวรรษที่ 20 นักวิจัยเริ่มเข้าใจโครงสร้างของโปรตีน พบว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด ที่เชื่อมต่อกันเป็นสายยาว ทำให้ทราบว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอนไซม์ และโครงสร้างต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งกลายเป็นพื้นฐานสำคัญ ของชีวเคมีสมัยใหม่ (29 มกราคม 2026) [1]

Whey protein คืออะไร มาจากอะไร?

เวย์โปรตีน คือโปรตีนที่สกัดได้จากนม ในกระบวนการทำชีส โดยแยกส่วนของโปรตีน ออกมาจากของเหลว ที่เหลือหลังการจับตัวของนม เวย์โปรตีนถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูง เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และเป็นโปรตีน ที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ ได้ค่อนข้างเร็ว

มักถูกนำมาใช้ ในรูปแบบผงชงดื่ม เพื่อเสริมโปรตีนให้กับร่างกาย ในชีวิตประจำวัน เวย์โปรตีนถูกใช้ เป็นตัวช่วยเสริม จากอาหารหลัก โดยเฉพาะในกลุ่มคน ที่ต้องการโปรตีนให้เพียงพอ เช่นผู้ที่ ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก คนที่ควบคุมน้ำหนัก หรือคนที่รับประทานโปรตีนจากอาหารปกติได้น้อย

เวย์โปรตีนทั่วไป มีกี่ชนิด?

เวย์โปรตีนมีกี่ชนิด โดยทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็น 3 ชนิดดังนี้

Whey-Protein Concentrate เป็นเวย์โปรตีนที่ผ่านการกรอง ในระดับพื้นฐาน มีปริมาณโปรตีนปานกลาง ยังมีไขมัน และแลคโตส หลงเหลืออยู่บ้าง ให้พลังงานสูงกว่าแบบอื่น เหมาะกับคนทั่วไป ผู้เริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่ไม่ได้เคร่ง เรื่องแคลอรีมากนัก
Whey-Protein Isolate เป็นเวย์ที่ผ่านกระบวนการกรองเพิ่ม ทำให้มีโปรตีนสูงกว่า ไขมันและแลคโตสน้อยลง ดูดซึมได้ดี เหมาะกับคนที่ควบคุมน้ำหนัก ต้องการโปรตีนสูง หรือผู้ที่แพ้แลคโตสเล็กน้อย
Whey-Protein Hydrolysate เป็นเวย์ที่ถูกย่อยโปรตีน ให้มีขนาดเล็กลง ทำให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วที่สุด ลดภาระการย่อย เหมาะกับนักกีฬา ที่ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่มีปัญหา เรื่องการย่อยอาหาร

ที่มา: Whey protein Types, Benefits, Why should I take it? (6 ตุลาคม 2023) [2]

โปรตีนลดน้ำหนัก กินตอนไหน ช่วงเวลาไหนที่สุด?

หลังตื่นนอนตอนเช้า ช่วงนี้ร่างกายอดอาหารมาตลอดคืน จึงเริ่มดึงกล้ามเนื้อ มาใช้เป็นพลังงาน การกินโปรตีนตอนเช้า ช่วยเติมสารอาหาร ให้ร่างกายทันที ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ในระหว่างวัน
หลังออกกำลังกายประมาณ 30–60 นาที นี่เป็นช่วงที่ร่างกาย ต้องการโปรตีนมากที่สุด เพื่อซ่อมแซม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การกินโปรตีน หลังออกกำลังกาย ช่วยให้การเผาผลาญดีขึ้น และลดโอกาสกล้ามเนื้อสลาย ขณะลดไขมัน
ก่อนนอน ทานโปรตีนก่อนนอน ช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนเพียงพอตลอดคืน ซึ่งช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อ และช่วยการฟื้นฟู ระหว่างพักผ่อน แม้ไม่ใช่ช่วงเวลาหลัก แต่ก็ช่วยให้การลดน้ำหนัก และรักษามวลกล้ามเนื้อดียิ่งขึ้น
ระหว่างวันเมื่อหิว หากร่างกายมีช่วงที่หิวมาก และเสี่ยงกินจุบจิบ การเติมโปรตีน ในช่วงหิว จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารแป้ง น้ำตาล และช่วยควบคุม แคลอรีรวมของวันได้ดีขึ้น

ที่มา: When is the most effective time to drink whey protein? (17 ธันวาคม 2024) [3]

ประโยชน์ของโปรตีนลดน้ำหนัก คืออะไร?

ช่วยให้อิ่มนาน ลดความหิว โปรตีนช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดการกินจุกจิกระหว่างวัน และช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีโดยรวมได้ง่ายขึ้น
ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ระหว่างลดน้ำหนัก ขณะลดน้ำหนัก ร่างกายอาจสูญเสียทั้งไขมัน และกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนเพียงพอ ช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างกระชับ มากกว่าการลดน้ำหนัก แบบอดอาหาร
ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ร่างกายใช้พลังงาน ในการย่อย และดูดซึมโปรตีน มากกว่าสารอาหารบางชนิด ส่งผลให้การใช้พลังงานต่อวัน เพิ่มขึ้นเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โปรตีนช่วยลดการขึ้นลง ของระดับน้ำตาล ทำให้พลังงานคงที่ ไม่หิวเร็ว และลดความอยากอาหารหวาน หรือแป้ง

ผลข้างเคียงของโปรตีนลดน้ำหนัก คืออะไร?

ท้องอืด แน่นท้อง หรือระบบย่อยทำงานผิดปกติ หากกินโปรตีนมากเกินไป หรือเลือกชนิดที่ย่อยยาก อาจทำให้ท้องอืด ท้องผูก หรือไม่สบายท้อง โดยเฉพาะในคนที่แพ้แลคโตส
เพิ่มภาระต่อไต ในคนบางกลุ่ม การได้รับโปรตีนในปริมาณสูง เป็นเวลานาน อาจเพิ่มภาระการทำงานของไต โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว
ขาดสมดุลของสารอาหารอื่น หากเน้นโปรตีนมากเกินไป จนลดการกินผัก ผลไม้ หรือคาร์โบไฮเดรต อาจทำให้ร่างกายขาดใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น
Calories เกินโดยไม่รู้ตัว โปรตีนเสริมบางชนิด อาจมีน้ำตาล ไขมัน หรือพลังงานแฝง หากกินมากเกินความจำเป็น อาจทำให้น้ำหนักไม่ลด หรือเพิ่มขึ้นได้

โปรตีนลดน้ำหนัก กินตอนไหน กล่าวโดยสรุป

โปรตีนเป็นตัวช่วยสำคัญ ของการลดน้ำหนัก หากเข้าใจ และเลือกใช้อย่างเหมาะสม ทั้งในเรื่องชนิด ปริมาณ และช่วงเวลาการกิน โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความหิว รักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น การลดน้ำหนักที่ดี ต้องปรับพฤติกรรม การใช้ชีวิต ควบคู่กันด้วย

กินโปรตีน ลดน้ำหนักได้จริงไหม?

การกินโปรตีน สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง หากทำร่วมกับการควบคุมอาหาร และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เหมาะสม โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความหิว ลดการกินจุกจิก และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ระหว่างที่น้ำหนักลด ซึ่งมีผลต่อ การเผาผลาญพลังงาน ของร่างกาย ในระยะยาว

แต่ละคน ควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่?

คนทั่วไป ควรกินโปรตีน ประมาณ 0.8–1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรเพิ่มเป็นประมาณ 1.2–1.6 กรัม ต่อกิโลกรัม เพื่อช่วยให้อิ่มนาน และรักษามวลกล้ามเนื้อ คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจต้องการสูงขึ้นราว 1.6–2.2 กรัม ต่อกิโลกรัม