Melatonin คืออะไร สำคัญกับการนอนยังไง?

Fiona
13 ก.พ. 26
21:49
110 views

Melatonin คืออะไร เมลาโทนินเป็นฮอร์โมน ที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ โดยมีบทบาทสำคัญ ในการควบคุมนาฬิกาชีวิต และวงจรการนอนหลับของเรา ฮอร์โมนชนิดนี้ จะหลั่งมากขึ้นในช่วงกลางคืน และลดลง เมื่อได้รับแสงในตอนเช้า ซึ่งเกี่ยวกับคุณภาพการพักผ่อน และสมดุลของร่างกาย

เมลาโทนินคืออะไร
ประโยชน์ของฮอร์โมนเมลาโทนิน
วิธีดูแลสุขภาพ เพื่อรักษาสมดุลเมลาโทนิน

ฮอร์โมนสำคัญ Melatonin คืออะไร

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมน ที่สมองผลิตขึ้น เพื่อตอบสนองต่อความมืด โดยมีหน้าที่ช่วยกำหนด จังหวะของนาฬิกาชีวิต ภายใน 24 ชั่วโมง และเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ การได้รับแสงในเวลากลางคืน สามารถยับยั้งการสร้างเมลาโทนินได้

งานวิจัยยังชี้ว่าเมลาโทนิน อาจมีบทบาทสำคัญอื่นๆในร่างกาย นอกเหนือจากการนอนหลับ แต่ผลเหล่านี้ ยังไม่ชัดเจน เมลาโทนินในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่ใช้กันทั่วไป อาจสกัดจากสัตว์ หรือจุลินทรีย์ แต่ส่วนใหญ่ มักผลิตขึ้น ด้วยกระบวนการสังเคราะห์ (พฤษภาคม 2024) [1]

ที่มา การค้นพบ ฮอร์โมนเมลาโทนิน

การค้นพบเมลาโทนิน เริ่มต้นจากการศึกษา การเปลี่ยนสีผิว ในสัตว์สะเทินน้ำสะเทินบก และสัตว์เลื้อยคลาน โดยในปี 1917 Carey Pratt McCord และ Floyd P. Allen พบว่าการให้สารสกัดจากpineal ของวัวสามารถทำให้ผิวของลูกอ๊อดสว่างขึ้น จากการหดตัวของเซลล์ Melanophore

ต่อมาในปี 1958 Aaron B. Lerner และทีมงานจากมหาวิทยาลัย Yale สามารถแยกฮอร์โมนเมลาโทนิน จากสารสกัดต่อม pineal ของวัว และในปี 1995 Richard Wurtman สถาบันเทคโนโลยี Massachusetts ได้รับสิทธิบัตรฉบับแรก สำหรับการใช้เมลาโทนิน เพื่อช่วยการนอนหลับ

ชื่อเมลาโทนินถูกเสนอโดย Lerner และคณะในวารสาร Journal of the American Chemical Society โดยมีรากศัพท์มาจากภาษากรีก คำว่า melas แปลว่าสีดำ หรือมืด และคำว่า tonos แปลว่า แรงงาน สี หรือการยับยั้ง แนวทางการตั้งชื่อนี้สอดคล้องกับ serotonin ซึ่งถูกค้นพบในปี 1948 (4 กุมภาพันธ์ 2026) [2]

ประโยชน์ของฮอร์โมนเมลาโทนิน คืออะไร?

ช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยเฉพาะช่วงเวลากลางคืน เมลาโทนินมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิต โดยเฉพาะความดันโลหิต ในช่วงเวลากลางคืน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกาย ควรเข้าสู่ภาวะพักผ่อน ตามธรรมชาติ
มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดเรื้อรัง เมลาโทนินมีฤทธิ์ช่วยลดอาการปวด ในภาวะปวดเรื้อรัง ที่เกิดจากโรคต่างๆ เช่น fibromyalgia และ migraine จึงมีบทบาท ในด้านการบรรเทาอาการปวดบางประเภท
มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เมลาโทนินมีคุณสมบัติ ในการต้านการอักเสบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการตอบสนองของร่างกาย ต่อการระคายเคือง หรือการบาดเจ็บ
ช่วยปกป้องระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากมีการสร้างเมลาโทนินในลำไส้ ฮอร์โมนชนิดนี้ จึงมีบทบาท เป็นตัวปกป้องเฉพาะที่ ในระบบทางเดินอาหาร
ช่วยปกป้องผิวหนัง จากปัจจัยภายนอก เมลาโทนินมีฤทธิ์ปกป้องผิว จากอนุมูลอิสระ และปัจจัยภายนอกอื่นๆ ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสภาพผิวได้

ที่มา: Melatonin-The Importance of the Sleep Hormone (12 มิถุนายน 2024) [3]

ปัจจัยอะไร ที่ส่งผลต่อเมลาโทนิน?

แสง โดยเฉพาะแสงในเวลากลางคืน เมลาโทนินจะหลั่งเพิ่มขึ้น เมื่อร่างกายอยู่ในความมืด และจะลดลง เมื่อได้รับแสง การใช้โทรศัพท์ หรืออยู่ในที่สว่างจ้า ในช่วงกลางคืน จึงอาจรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินได้
จังหวะนาฬิกาชีวิต ร่างกายมีวงจรภายใน 24 ชั่วโมงที่ควบคุมการตื่น การนอน หากเข้านอนไม่เป็นเวลา หรือทำงานเป็นกะ อาจทำให้จังหวะการหลั่งเมลาโทนินแปรปรวน
พฤติกรรมการนอน การนอนดึก นอนไม่พอ หรือเปลี่ยนเวลานอนบ่อยๆ ล้วนส่งผลต่อระดับเมลาโทนิน เพราะฮอร์โมนนี้ ทำงานสอดคล้อง กับช่วงเวลาพักผ่อนของร่างกาย
อายุที่เพิ่มขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น การสร้างเมลาโทนิน มักลดลงตามธรรมชาติ จึงอาจพบปัญหาการนอนหลับไม่หลับมากขึ้น ในผู้สูงอายุ

ถ้าเมลาโทนินไม่สมดุล จะเกิดอะไรขึ้น?

นอนหลับยาก หรือหลับไม่ลึก ระดับเมลาโทนินที่ต่ำ หรือหลั่งผิดจังหวะ อาจทำให้รู้สึกง่วงช้ากว่าปกติ หรือหลับๆ ตื่นๆ ระหว่างคืน
วงจรการนอนรวน ร่างกายอาจสับสน ระหว่างช่วงเวลาตื่น และช่วงเวลาพักผ่อน ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ในตอนกลางวัน และตาสว่างในตอนกลางคืน
ความดันโลหิตตอนกลางคืน อาจเปลี่ยนแปลง เนื่องจากเมลาโทนินมีบทบาท เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิต โดยเฉพาะในช่วงกลางคืน ความไม่สมดุล อาจกระทบต่อจังหวะตามธรรมชาติของร่างกาย
ผลกระทบต่อระบบอื่นๆ ในร่างกาย เมลาโทนินยังเกี่ยวข้องกับการต้านการอักเสบ การปกป้องผิว และระบบทางเดินอาหาร หากระดับไม่สมดุล อาจส่งผลต่อกระบวนการเหล่านี้ได้

วิธีดูแลสุขภาพ เพื่อรักษาสมดุลเมลาโทนิน

ลดแสงก่อนนอน ปิดไฟให้มืดลง หลีกเลี่ยงหน้าจอมือถือ หรือคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 30–60 นาทีก่อนนอน เพื่อไม่ให้แสง ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน
เข้านอน และตื่นให้เป็นเวลา กำหนดเวลานอน เวลาตื่น ที่สม่ำเสมอทุกวัน เพื่อช่วยให้จังหวะนาฬิกาชีวิต ทำงานเป็นระบบ
สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เหมาะสม ทำให้ห้องนอนมืด เงียบ และอุณหภูมิสบาย จะช่วยการหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ
ดูแลสุขภาพโดยรวม พักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด และใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะกลางวันกลางคืนตามธรรมชาติ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ร่างกาย รักษาสมดุลของเมลาโทนินได้ดีขึ้น
ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ช่วยกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับดีขึ้น และฟื้นตัวได้ดีขึ้น

Melatonin คืออะไร กล่าวโดยสรุป

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนสำคัญ ที่ร่างกายสร้างขึ้น เพื่อตอบสนองต่อความมืด ทำหน้าที่ควบคุมนาฬิกาชีวิต และการนอนหลับ มีบทบาท เกี่ยวกับความดันโลหิต การอักเสบ ระบบทางเดินอาหาร และการปกป้องผิว หากฮอร์โมนไม่สมดุล อาจทำให้การนอนหลับรวน และกระทบต่อระบบต่างๆ ของร่างกายได้

อาหารอะไร ที่ช่วยเสริมเมลาโทนิน?

อาหารที่ช่วยเสริมระดับเมลาโทนินในร่างกาย เช่นเชอร์รี ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารที่มีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ที่เกี่ยวกับกระบวนการสร้างเมลาโทนิน การรับประทานอาหารให้หลากหลายและสมดุล จึงช่วยสนับสนุนการทำงาน ของระบบนาฬิกาชีวิตได้ในทางอ้อม

อาหารเสริมเมลาโทนิน อันตรายไหม?

อาหารเสริมเมลาโทนินโดยทั่วไป ถูกใช้เพื่อช่วยเรื่องการนอนหลับ แต่ความปลอดภัย อาจแตกต่างกันไป ในแต่ละบุคคล การใช้ในขนาดที่ไม่เหมาะสม หรือใช้ต่อเนื่อง โดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่นง่วงซึมตอนกลางวัน เวียนศีรษะ หรือรบกวนจังหวะการนอนตามธรรมชาติ