Vitamin B3 ช่วยอะไร มีความสำคัญยังไง?

Fiona
27 ก.พ. 26
16:58
44 views

Vitamin B3 ช่วยอะไร วิตามินบี 3 ช่วยเสริมการทำงานของผิว ลดความหมองคล้ำ และสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูเซลล์ และมีบทบาท ต่อการสร้างพลังงานในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับสุขภาพผิวโดยตรง จึงถูกพูดถึงบ่อยในเรื่องการดูแลผิว ให้ดูเรียบเนียน และสดใส บทความจะพาไปทำความเข้าใจให้ชัดเจน

Vitamin B3 ช่วยอะไรในร่างกาย?
ปริมาณ Vitamin B3ที่แนะนำต่อวัน
อาหารอะไรบ้างที่มี Vitamin B3 สูง?

ประวัติการค้นพบ Vitamin B3

Vitamin B3 มีประวัติที่เชื่อมโยงกับโรคเพลลากรา ซึ่งเริ่มถูกบันทึกอาการในปี 1735 โดย Gaspar Casal ในสเปน เขาพบโรคผิวหนังอักเสบ บริเวณที่โดนแสงแดด ต่อมาโรคนี้ถูกเรียกว่า pellagra ในอิตาลี และภายหลังพบความสัมพันธ์ กับการบริโภคข้าวโพด เป็นอาหารหลัก ในสหรัฐอเมริกา

Joseph Goldberger ได้รับมอบหมายให้ศึกษาปัญหานี้ และยืนยันว่าอาหารที่มีข้าวโพดเป็นหลัก เป็นสาเหตุสำคัญ แม้ในเวลานั้น ยังไม่ทราบสารอาหารที่แท้จริงที่ขาดไป จุดเปลี่ยนสำคัญเกิดขึ้นในปี 1937 เมื่อ Conrad Elvehjem สกัดกรดนิโคตินิกจากตับ และระบุว่าเป็นสารที่ป้องกันเพลลากรา

ในปี 1930 มีการยืนยันว่า Vitamin B3 รักษาเพลลากราได้ และในปี 1942 เริ่มเสริมลงในแป้งสาลีพร้อมใช้ชื่อ niacin ต่อมาในปี 1951 พบว่าไนอาซินในข้าวโพด จะดูดซึมได้ เมื่อผ่านกระบวนการด่าง ซึ่งอธิบายการป้องกันการขาดวิตามินบี 3 (30 พฤศจิกายน 2025) [1]

Vitamin B3 ช่วยอะไรในร่างกาย?

ช่วยปรับระดับไขมันในเลือด Vitamin B3 มีบทบาท ในการลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และไตรกลีเซอไรด์ พร้อมทั้งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด HDL ซึ่งเป็นไขมันดี จึงอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยง ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ
อาจช่วยลดความดันโลหิต Vitamin B3 ช่วยกระตุ้นการหลั่ง Prostaglandins ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น และอาจช่วยลดระดับความดันโลหิต จึงอาจช่วยในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
สนับสนุนการทำงานของสมอง สมองต้องการ Vitamin B3 ในกระบวนการสร้างพลังงาน ผ่านโคเอนไซม์ NAD และ NADP เพื่อให้เซลล์ประสาท ทำงานได้อย่างเหมาะสม ภาวะขาดวิตามินบี 3 อาจเกี่ยวข้องกับอาการสมองล้า และปัญหาทางจิตเวช ในบางประเภท
ดูแลสุขภาพผิว Vitamin B3 ช่วยปกป้องเซลล์ผิว จากความเสียหาย ที่เกิดจากแสงแดด ทั้งในรูปแบบรับประทาน และใช้ภายนอก อีกทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยง ของมะเร็งผิวหนังบางชนิด และช่วยให้ผิวดูแข็งแรงขึ้น

ปริมาณ Vitamin B3ที่แนะนำต่อวัน

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับ Vitamin B3 วันละ 16 มิลลิกรัม ส่วนผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับวันละ 14 มิลลิกรัม ทั้งนี้คนส่วนใหญ่ มักได้รับเพียงพอ จากอาหารในชีวิตประจำวัน เช่นยีสต์ นม เนื้อสัตว์ และธัญพืช และบางราย อาจได้รับจากวิตามินรวมที่ทานประจำวัน (21 มีนาคม 2025) [2]

อาหารอะไรบ้างที่มี Vitamin B3 สูง?

อาหารที่มี Vitamin B3 สูง 7 ต่อ 100 กรัม โดยประมาณ มีดังนี้

ตับไก่ ประมาณ 14 มก. เป็นแหล่ง Vitamin B3 ที่เข้มข้น และยังให้วิตามินบีชนิดอื่นร่วมด้วย
อกไก่ ประมาณ 13–15 มก. เนื้อไม่ติดมันให้ Vitamin B3 สูงและไขมันต่ำ
ปลาทูน่า ประมาณ 18 มก. ปลาทะเลที่มี Vitamin B3 สูงและมีโปรตีนคุณภาพดี
ปลาแซลมอน ประมาณ 8–9 มก. ให้ Vitamin B3 พร้อมกรดไขมันโอเมก้า 3
เนื้อวัว ประมาณ 4–5 มก. แหล่งโปรตีน ที่มี Vitamin B3 ในระดับดี
ถั่วลิสง ประมาณ 12 มก. ของว่างที่ให้ Vitamin B3 และไขมันดี
ข้าวกล้อง ประมาณ 4–6 มก. ธัญพืชไม่ขัดสี ที่ให้ Vitamin B3 และใยอาหาร

การได้รับ Vitamin B3 มากเกินไป

อาการผิวแดงร้อน เมื่อได้รับ Vitamin B3 ในขนาดสูง อาจเกิดอาการหน้าแดง รู้สึกร้อนหรือแสบตามใบหน้า คอ และลำตัว ซึ่งเป็นผลข้างเคียง ที่พบได้บ่อย
ผลกระทบต่อตับ การใช้ Vitamin B3 ปริมาณมาก ต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อภาวะตับอักเสบ และในกรณีรุนแรง อาจนำไปสู่ภาวะตับล้มเหลว
ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น Vitamin B3 สามารถกระตุ้น ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จึงควรระวังเป็นพิเศษ ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
อาการระคายเคืองทางเดินอาหาร การได้รับเกินขนาด อาจทำให้เกิดคลื่นไส้ อาเจียน หรือการอักเสบ ของกระเพาะอาหารได้

ที่มา: ไนอาซิน วิตามิน B3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ (16 ธันวาคม 2024) [3]

Vitamin B3 ช่วยอะไรผิวบ้าง?

Vitamin B3 มีบทบาทสำคัญ ต่อกระบวนการสร้างพลังงานของเซลล์ผิว เพราะเป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ NAD และ NADP ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ เมื่อร่างกายได้รับเพียงพอ ผิวจะสามารถฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น ลดความหมองคล้ำ ที่เกิดจากความอ่อนล้าของเซลล์

และช่วยให้ผิวดูสดใสขึ้น จากภายใน นอกจากนี้ Vitamin B3 ยังช่วยเสริมความแข็งแรง ของเกราะป้องกันผิว ลดการสูญเสียน้ำ ทำให้ผิวชุ่มชื้นขึ้น และช่วยลดผลกระทบ จากแสงแดดบางส่วน การรับประทานในปริมาณเหมาะสม จึงอาจช่วยให้ผิวดูเรียบเนียน และสุขภาพดีขึ้นได้

และการทาน Vitamin B3 ร่วมกับ Vitamin C ถือเป็นคู่ที่ช่วยเสริมผิวได้ดี เพราะ Vitamin C ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวดูใสและกระชับขึ้น เมื่อทานคู่กันจะช่วยทั้งเรื่องความกระจ่างใส ความแข็งแรงของผิว และการปกป้องผิวจากความหมองคล้ำ เหมาะกับคนที่อยากให้ผิวดูสุขภาพดีจากภายใน

สรุปแล้ว Vitamin B3 ช่วยอะไร

Vitamin B3 หรือไนอาซิน เป็นวิตามินที่มีประโยชน์ทั้งต่อผิว สมอง ระบบไหลเวียนเลือด และการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย การได้รับในปริมาณที่เหมาะสมวันละ 16 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 14 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง จากอาหารทั่วไป เช่นเนื้อสัตว์ ธัญพืช และถั่ว

ใครที่ไม่ควรทาน Vitamin B3 เสริม?

ผู้ที่มีโรคตับ มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือมีแผลในกระเพาะอาหาร ควรระวัง เพราะการได้รับ Vitamin B3 ในปริมาณสูงอาจทำให้อาการแย่ลง รวมถึงผู้ที่ได้รับ Vitamin B3 เพียงพอจากอาหารอยู่แล้วก็มักไม่จำเป็นต้องเสริมเพิ่ม โดยเฉพาะในขนาดสูง ที่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นได้

ถ้าขาด Vitamin B3 จะเป็นยังไง?

หากร่างกายขาด Vitamin B3 อาจทำให้เกิดโรคเพลลากรา ซึ่งมีอาการเด่นคือ ผิวหนังอักเสบโดยเฉพาะบริเวณที่โดนแสงแดด ท้องเสีย และความผิดปกติทางระบบประสาท เช่นสับสน ความจำแย่ หรืออารมณ์เปลี่ยนแปลง ในระยะรุนแรงอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก